私が以前やった太ももやせの体操を公開
(ひょっとしたらヒップがメインだったかも・・・）
超シェイプアップの西先生が教えてくれていた運動です。
女の人は鍛え方によって、小さく引き締まってきます。
ポイントは体にかかる負荷と回数です。
ボディスカルプティングという体操で、
きゅっと引き締まった質のよい筋肉を作り、
体の出したい部分は出しへこませたい部分はへこませるという体操です。
内容は有酸素運動、ストレッチ、筋トレの3つの組み合わせです。
有酸素運動には、、時速6〜8kmで30分ウォーキングがおすすめです。
体に無理なく有効に脂肪を燃焼させます。
有酸素運動で代謝をあげたらトレーニング開始です。
筋肉に負担がかかるときに、息をしっかり吐くことに注意して、
規定の回数をしてください。
トレーニングの前後には必ずストレッチを入れてください。
この3ステップでかっこいい筋肉とボディーが作れますよ。
ストレッチ
ヒップから太ももの内側をストレッチ
胡坐をかくようにすわり、足の裏と裏をあわせます。
背筋は伸ばしたまま、息をはきながら上体を前に倒してください。
符座を床につけるつもりで、30秒そのままで
ヒップの大きな筋肉をストレッチ
仰向けに寝て、左足を反対側に、
左肩は床につけたまま左のひざを両手で胸にひきつけます。
深呼吸をしながら30秒。反対側も同様に
さてここからが30分のエクササイズです。
１．お知りの大きな筋肉を鍛える体操16回
脚を肩幅より広めに開き、ひざは軽く曲げ、両足はハの字に開く。
息を吸いながら腰を落としていき、はきながら立ち上がります。
２．お知りの肉を中心に引き寄せるつもりで16回
仰向けに寝てひざを立てる。足は少し開く程度で両手はお腹に
行きをす煮ながらお知りを引き締めるつもりで腰を床から浮かせる。
３．おしりの下の筋肉を鍛える体操左右各16回
いすなどを使います。いすと腰が平行になるようにたち、
息を掃きながら片足を後ろにします。
腰を動かさず、ひざを伸ばすことを意識してください。
息を吐ききったら、元に戻します。
４．たれたおしりを解消する体操左右各16回
両肘、両膝をついた姿勢から、片足を伸ばし、
もう片方とクロスします。
ひじから脚までが一直線になるように足を上げます。
そのときにひざは伸ばしてくださいね。
５．ヒップ側面を鍛える体操左右各16回
いすに対して、右斜め後ろに立ち、状態をいすのほうに傾ける。
そのままひざを伸ばして並行に足を上げる。
６．ヒップ横の筋肉を引き締める体操左右各16回
ひじをついて、横向きに寝ます。下になる脚は
ひざを曲げておきます。
行きを履きながらゆっくり足を上げます、
かかとからつられる感じに。
この運動を私は続けました。
どれくらい続けたのかは忘れたのですが、
おしりだけでなく、太もももサイズダウン
やせていたのです。
ちなみに有酸素運動は、30分のウォーキングとあるのですが
忙しくてしてませんでした。
ですが、サイズダウンです。
ずいぶんまえだったので、またはじめようかなぁ
太ももを細くするには
太ももを細くするウォーキング
ウォーキングの効果は、
運動によるリンパ・血行の流れをよくする＋カロリー消費による
ダイエット効果があります。
激しい運動は筋肉となってしまいますので
特に筋肉太りの人は注意しましょう。
歩くときに下腿三頭筋が伸びるように歩くのが基本です。
具体的には足を踏み出すときには膝の裏を伸ばし
「ふくらはぎ」がしっかり伸びるように。
そして一番大切なことですが着地を踵から下ろすことです。
モデルさんに歩き方や欧米人に多い歩き方です。
スラリとした脚はウォーキングから生まれます。
毎日30分めあすにしてください
太ももを細くする簡単ストレッチ
仰向けに寝て片足を60度くらい上げる。
タオル等で足先の方にタオルの真ん中を引っ掛け、
両手で太ももが伸びるように引っ張る。
左右入れ替えて3セット。
床に座って膝を外にして両足裏をつける。
そのまま体を前に倒す。
床に立って、足幅は肩幅位にして膝を少し曲げる。
そして前屈して両手が床につくようにする。
床に座って片足はまっすぐに伸ばし、もう片足の踵と足の甲を両手で持つ。
掴んだ足をバストのほうに太ももがストレッチされるように引く
床に立ち足幅を大きく開き片足は膝をまっすぐに伸ばし、
もう片足は膝を曲げ前にして腰を落とす。
上半身を垂直に保ち腰に反動をつけ太ももを伸ばす。
有酸素運動が必要です。
有酸素運動で使われる筋肉のおもなエネルギー源は体脂肪です。
ダイエットにおける有酸素運動の役割は、
運動によって今現在身体についている脂肪を消費して削り落とすこと。
無酸素運動は筋肉を付け基礎代謝力をつけ、
太りにくい身体を作る役割があります。
体脂肪は酸素がないと燃焼しません
有酸素運動を、わかり安く説明をすると
「身体にある程度以上の負荷をかけながら、
ある程度長い間継続して行う運動」です。
長距離走は有酸素運動ですが、短距離走は無酸素運動です。
ですから「ハアハア」するような運動は有酸素運動になりません。
脂肪も燃えてくれません。
気をつけてくださいね。有酸素運動をしたつもりが
無酸素運動ではね(笑）
太ももの脂肪を燃やすウォーキング
10分程度準備運動をして（アキレス腱を伸ばす、背中を伸ばす）から
スタートしましょう。
準備運動は体脂肪を遊離脂肪酸に変えてエネルギー源として
血液に流れる準備とも思ってください（体脂肪消費の準備）
歩くときは、肩の力をぬき背筋を伸ばして、
足の歩幅を通常の歩行よりやや広げて、
肘を少し曲げて腕をしっかり振ってください。
腰を意識して腰を軽く回転させるようにして早足で歩きます。
（出来だけ頭を振らないように）かかとから着地し、
つま先で地面をけり出すようにします。
「太もも」や「ふくらはぎ」ダイエットには最重要ですよ。
最低15分以上からが脂肪が酸素とともに燃えると思ってください。
しかし、有酸素運動は体脂肪を効率よく燃焼させるという
即効性はありますが、代謝の多くはその場限りのものです。
当然ですが、食べて補ったら元に戻ってしまいます。
ウォーキングの効果は、
運動によるリンパ・血行の流れをよくする＋カロリー消費による
ダイエット効果があります。
激しい運動は筋肉となってしまいますので
特に筋肉太りの人は注意しましょう。
歩くときに下腿三頭筋が伸びるように歩くのが基本です。
具体的には足を踏み出すときには膝の裏を伸ばし
「ふくらはぎ」がしっかり伸びるように。
そして一番大切なことですが着地を踵から下ろすことです。
モデルさんに歩き方や欧米人に多い歩き方です。
スラリとした脚はウォーキングから生まれます。
毎日30分めあすにしてください
太ももを細くする簡単ストレッチ
仰向けに寝て片足を60度くらい上げる。
タオル等で足先の方にタオルの真ん中を引っ掛け、
両手で太ももが伸びるように引っ張る。
左右入れ替えて3セット。
床に座って膝を外にして両足裏をつける。
そのまま体を前に倒す。
床に立って、足幅は肩幅位にして膝を少し曲げる。
そして前屈して両手が床につくようにする。
床に座って片足はまっすぐに伸ばし、もう片足の踵と足の甲を両手で持つ。
掴んだ足をバストのほうに太ももがストレッチされるように引く
床に立ち足幅を大きく開き片足は膝をまっすぐに伸ばし、
もう片足は膝を曲げ前にして腰を落とす。
上半身を垂直に保ち腰に反動をつけ太ももを伸ばす。
有酸素運動が必要です。
有酸素運動で使われる筋肉のおもなエネルギー源は体脂肪です。
ダイエットにおける有酸素運動の役割は、
運動によって今現在身体についている脂肪を消費して削り落とすこと。
無酸素運動は筋肉を付け基礎代謝力をつけ、
太りにくい身体を作る役割があります。
体脂肪は酸素がないと燃焼しません
有酸素運動を、わかり安く説明をすると
「身体にある程度以上の負荷をかけながら、
ある程度長い間継続して行う運動」です。
長距離走は有酸素運動ですが、短距離走は無酸素運動です。
ですから「ハアハア」するような運動は有酸素運動になりません。
脂肪も燃えてくれません。
気をつけてくださいね。有酸素運動をしたつもりが
無酸素運動ではね(笑）
太ももの脂肪を燃やすウォーキング
10分程度準備運動をして（アキレス腱を伸ばす、背中を伸ばす）から
スタートしましょう。
準備運動は体脂肪を遊離脂肪酸に変えてエネルギー源として
血液に流れる準備とも思ってください（体脂肪消費の準備）
歩くときは、肩の力をぬき背筋を伸ばして、
足の歩幅を通常の歩行よりやや広げて、
肘を少し曲げて腕をしっかり振ってください。
腰を意識して腰を軽く回転させるようにして早足で歩きます。
（出来だけ頭を振らないように）かかとから着地し、
つま先で地面をけり出すようにします。
「太もも」や「ふくらはぎ」ダイエットには最重要ですよ。
最低15分以上からが脂肪が酸素とともに燃えると思ってください。
しかし、有酸素運動は体脂肪を効率よく燃焼させるという
即効性はありますが、代謝の多くはその場限りのものです。
当然ですが、食べて補ったら元に戻ってしまいます。
| 太ももダイエット
太ももダイエットは簡単？！
太ももダイエットは簡単ではない！
太ももをダイエットして細くするのは、簡単ではありません。
太ももって食生活やサプリメントじゃ細くなりません。
食事によるダイエットでは先にバストや顔の肉が先に落ち、
太ももやふくらはぎ最後に痩せるところだからです。
太ももが細くないとお尻との境がハッキリしない
ボディーラインとなってしまいます。
太ももを細くシェイプアップするには、
ダイエット＋エクササイズ（運動）が必要になります。
運動はやりすぎると筋肉になりもっと厄介となりますけどね。
太ももやお尻にセルライトがあるかないかどう見てみてください。
自分のふとももは脂肪タイプか筋肉タイプかで細くする方法が違います。
セルライトは少々のマッサージやエクササイズでは除去できないので、
余裕のある方はエステでエンダモロジーか、
凸凹でしたら整形美容でメソセラピーかスマートリポのほうが
早く綺麗になります。
セルライト（女性の80％くらいの人にあります）
脂肪 （比較的とりやすい）
筋肉 （一番細くするのが難しい）
むくみ （むくみの解消は日々の、簡単な体操でも取れますが、
むくみはセルライトの予備軍であることを
忘れてはいけません）
の解消が目標になります。
太ももをダイエットして細くするのは、簡単ではありません。
太ももって食生活やサプリメントじゃ細くなりません。
食事によるダイエットでは先にバストや顔の肉が先に落ち、
太ももやふくらはぎ最後に痩せるところだからです。
太ももが細くないとお尻との境がハッキリしない
ボディーラインとなってしまいます。
太ももを細くシェイプアップするには、
ダイエット＋エクササイズ（運動）が必要になります。
運動はやりすぎると筋肉になりもっと厄介となりますけどね。
太ももやお尻にセルライトがあるかないかどう見てみてください。
自分のふとももは脂肪タイプか筋肉タイプかで細くする方法が違います。
セルライトは少々のマッサージやエクササイズでは除去できないので、
余裕のある方はエステでエンダモロジーか、
凸凹でしたら整形美容でメソセラピーかスマートリポのほうが
早く綺麗になります。
セルライト（女性の80％くらいの人にあります）
脂肪 （比較的とりやすい）
筋肉 （一番細くするのが難しい）
むくみ （むくみの解消は日々の、簡単な体操でも取れますが、
むくみはセルライトの予備軍であることを
忘れてはいけません）
の解消が目標になります。
| 太もも
太ももとは
ふとももは漢字で「太もも」「太腿」「太股」とも書きます。
最近は使用しない字ですが、微妙にニュアンスの違いを感じます。
「太もも」が一番太く思えるるのは私だけでしょうか？
ちなみに、腿は膝から上、足のつけ根のところまでを指します。
これに対して太腿は、もともとその上半分を指す言葉であったらしく、
「太腿」のほか「太股」の表記もあります。
ただし早い時期に元来の腿と混用が起ってしまったらしく、
鴎外の「雁」に「石原の踏み込んだ処を見ると、泥は膝の上までしか無い。鷺のように足をげては踏み込んで、ごぼりごぼりと遣って行く。（中略）石原は太股を半分泥に汚しただけで、岸に着いた。」という例が見えます。
この「太股を半分」はどう考えても「膝から上、足のつけ根から下」の
範囲の下半分なので、明治時代には太腿という言葉は
現在と同じように使われていたのでしょう。
さて、日本人女性は欧米人と比べると下半身が大きい人が多い。
それでもミニスカートの初期の60年代より脚は細く長くなっています。
ミニスカートのとき太ももが細くないとセクシーに見えません。
引き締まった太ももは活動的な女性のイメージがあります。
本当に欧米人は足が細い。
体はすごいんだけどなぁ、足が細いです。
それで足が折れそうなんですけど・・・
また彼女たちは、とってもダイエットしやすそうで・・・
最近は使用しない字ですが、微妙にニュアンスの違いを感じます。
「太もも」が一番太く思えるるのは私だけでしょうか？
ちなみに、腿は膝から上、足のつけ根のところまでを指します。
これに対して太腿は、もともとその上半分を指す言葉であったらしく、
「太腿」のほか「太股」の表記もあります。
ただし早い時期に元来の腿と混用が起ってしまったらしく、
鴎外の「雁」に「石原の踏み込んだ処を見ると、泥は膝の上までしか無い。鷺のように足をげては踏み込んで、ごぼりごぼりと遣って行く。（中略）石原は太股を半分泥に汚しただけで、岸に着いた。」という例が見えます。
この「太股を半分」はどう考えても「膝から上、足のつけ根から下」の
範囲の下半分なので、明治時代には太腿という言葉は
現在と同じように使われていたのでしょう。
さて、日本人女性は欧米人と比べると下半身が大きい人が多い。
それでもミニスカートの初期の60年代より脚は細く長くなっています。
ミニスカートのとき太ももが細くないとセクシーに見えません。
引き締まった太ももは活動的な女性のイメージがあります。
本当に欧米人は足が細い。
体はすごいんだけどなぁ、足が細いです。
それで足が折れそうなんですけど・・・
また彼女たちは、とってもダイエットしやすそうで・・・
| 太もも
